ランジ。 下半身筋トレ「ランジ」vs「スクワット」効果や違いを比較してみた

ランジとスクワットの効果の違いは?どっちがおすすめ?

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ランジはパフォーマンス向上におすすめ• スクワットはダイエット・筋肥大におすすめ それぞれ詳しい理由をみていきましょう。 ランジはアスリートやパフォーマンス向上におすすめ ランジは脚を前後に開いて身体を下ろしていくことで、バランスを取る必要性が高いため体幹をスクワットよりも強化することができます。 ランジで鍛えられる筋肉として大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・ふくらはぎ・体幹 腹筋・脊柱起立筋 を鍛えることができます。 また動きがスポーツなどで使われやすく、実践的です。 ランジはアスリートやスポーツのパフォーマンス向上におすすめできます。 もちろん筋力強化ができますが、ランジは高重量を扱うことが難しいため、筋肥大だけを目的とするなら少々非効率になります。 個人差はありますがランジは動きがスクワットよりも難しく、膝への負荷が高くなりやすいため、スクワットよりも筋トレ経験がある方のほうが取り組みやすいです。 ランジはアスリートやスポーツのパフォーマンス向上におすすめとなります。 ランジはスポーツのパフォーマンス向上におすすめ スクワットはダイエットや筋肥大におすすめ スクワットはターゲットである筋肉をじっくり刺激することができるため、ランジよりも筋肥大やボディメイクに向いています。 スクワットで鍛えられる筋肉として大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを鍛えることができます。 体幹もある程度鍛えられますが、ランジよりは劣ります。 ランジに比べるとスクワットはやり方が簡単なので、筋トレ初心者におすすめです。 またフォームを固めやすく高重量を扱いやすいので、一気に筋肉を追い込むことができるのもスクワットのメリットでしょう。 スクワットは筋肥大や筋力アップ・ダイエットにおすすめになります。 ランジの基本動作• 自然な形で両足で立つ• 片足を大幅に1歩前方に出す• 膝が90度になるまで身体を下ろしていく• 重心は両脚に均等にかける• 立ち上がる勢いを使って出した足を元に戻す• これを繰り返す バックランジとフロントランジがある ランジの出す足の方向で若干の効果が変わります。 大きく分けると後ろに足を出すバックランジと足を前に出すフロントランジがあります。 バックランジとフロントランジで鍛えられる筋肉に差はありませんが、バックランジは衝撃が少ない分、膝への負荷を軽くできるため安全にトレーニングをすることが可能です。 膝に不安を感じる場合はバックランジ、より負荷をかけたい場合はフロントランジを行いましょう。 スクワットのやり方 スクワットの基本動作• 足幅を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける• 背中が丸まらないように膝をゆっくり曲げていく• 膝が水平になるまで膝を曲げたら膝を伸ばしていく• これを繰り返す 注意!スプリットスクワットとランジは違う スクワットのバリエーションにスプリットスクワットというランジと似ているものがありますが、スプリットスクワットとランジは別メニューです。 大きな違いはスプリットスクワットは前足を前に出した状態を保ちながら前足だけに体重を乗せますが、ランジは両足に均等に体重を乗せ、出したら戻したりを繰り返します。 スプリットスクワットは負荷を高める種目であり、ランジはよりコアな筋肉を刺激するメニューということを知ったうえで使い分けましょう。 スプリットスクワットについてはこちらの記事へ。

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ランジのやり方12選!女性におすすめ下半身トレーニング

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Contents• ランジとは 『ランジ』とは、太もも(大腿四頭筋)やお尻(大臀筋)を中心とした下半身を鍛えることができるトレーニング方法の一種です。 ランジは下半身強化だけではなくて、ランニング前の動的ストレッチとしても効果的です。 なぜなら、ランジではランニングでは必要不可欠な体幹部分も刺激をするため、走る前の準備体操としてぴったりだからです。 特別な器具を必要としない上に、場所も取らないので室内でも手軽に行えるのがランジの良い点です。 ランジのメリット ランジが「下半身の強化」「動的ストレッチ」として効果があること、「手軽に行える」ことをお伝えをしました。 ここからは、より詳しくランジのメリットについてご紹介をします。 【メリット1】下半身の引き締め効果 ランジでは下半身の筋肉を中心に鍛えることができます。 そのため、太ももやお尻などを引き締める効果が見込めます。 また、ランジでは足を前後に大きく開くので、バランス感覚の向上にもつながります。 【メリット2】姿勢の改善 ランジでのとる姿勢は非常に不安定のため、自然と上半身の体幹を鍛えることができ、背筋もまっすぐになります。 ランニングでは猫背や背中が反った姿勢での走り方は危険です。 ランジではこういった悪い姿勢を正してくれる効果があります。 特に、走る前にランジを行うことで意識づけにも繋がることでしょう。 【メリット3】代謝がアップしてダイエット効果も ランジは下半身を中心とした筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューです。 そのため、下半身を鍛えることができるランジはダイエット目的としても非常におすすめです。 また、スクワットも下半身を効率的に鍛えることができます。 過去の記事でスクワットについて紹介しているので、興味がある方はこちら参考にしてみてください。 ランジの正しいやり方 全てのトレーニングに共通することですが、筋トレやストレッチは正しいやり方で実施をしないと、効果が半減してしまいます。 そうならないためにも、これからご紹介をするランジの正しいやり方をしっかりを押さえましょう。 足を肩幅に開いて、手は腰の横に添えましょう。 そのままの姿勢で、左足を1歩分後ろに引きます。 ゆっくりを前の足(右足)を曲げて、かかとの上にくるまで曲げましょう。 後ろに下げた足(左足)は、かかとを床から離して、膝が床につく直前まで下ろします。 上半身が前や後ろに傾かないように意識をして、腹筋や下半身に負荷をかけていきます。 この姿勢を1〜3秒保ち、1の姿勢に戻ります。 1〜6をステップを10〜15回繰り返したら反対側も行いましょう。 両方の足で行うのを1セットとして、合計で3セットやりましょう。 ランジの注意点 ランジは様々なメリットがあるトレーニングですが、慣れていないと間違った方法をついやってしまいます。 ここでは、ランジを行う上での注意点についてお伝えします。 【注意点1】つま先の向きがバラバラ 初心者であるほど、意識が腹筋や太ももに集中しがちです。 そのため、つま先の向きにまで意識がいかずに、つま先の向きがバラバラになってしまうことがよくあります。 つま先の向きは両足ともまっすぐにして、内側にも外側にも向かないように注意しましょう。 つま先の向きがバラバラだと、時に下半身の筋肉が正しく使われない場合がおります。 【注意点2】腹筋に力が入っていない ランジを行う人に中には、上半身を前傾させて両手を前に出した足の膝に置く人がいます。 こういった姿勢だと、下半身や腹筋に力が入らず、ランジとして得られる効果が薄まってしまいます。 少し辛いですが、手は腰に当てて、腹筋には力を入れましょう。 また、体を下ろす際は上半身をまっすぐにキープすることを意識することで、正しい姿勢がも身につけることができます。 ランジにはいろんな種類がある 今回ご紹介をしたランジは一般的なやり方です。 実はランジには様々な種類があってそれぞれに違った効果があります。 負荷が少ない「スタティックランジ」や、お尻に時に効果的な「クロスランジ」など、その数や種類は多種多様です。 まずは今回ご紹介をしたスタンダードな方法を試してみて、自分自身にあってそうだったら色々と調べて試してみましょう!.

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フロントランジで効果的に下半身を鍛える!フロントランジのやり方ガイド

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自重でも効果的に、お尻や下半身全体を鍛えることができる筋トレ「ランジ」。 以前「 」で、基本的なランジトレーニングについて紹介しました。 今回は、後ろ足で行う、ジャンプを加えるなど強度を高めたバリエーションを取り上げていきますので、ベーシックなフォームに慣れてきた人はチャレンジしてみてください。 リバースランジ 一歩前に踏み出して行う基本のフォーム「フォワードランジ」とは逆に、足を後ろに引く方法で行うのが「リバースランジ」です。 あまり馴染みのない方法かもしれませんが、リバースランジはお尻の筋肉をより意識しやすい種目。 積極的に取り入れているアスリートも多いランジ種目です。 また、フォワードランジに比べ膝の負担が少ないため、膝に不安がある人はリバースランジをトレーニングに取り入れてみましょう。 フォームとやり方 1.足を揃えて立ちます。 2.片足を大きく一歩後ろへ出し、床につきます。 両手は胸の前で組むようにするとよいでしょう。 3.股関節と膝を曲げていきます。 上体をまっすぐにしたまま動作を行うように注意しましょう。 この動作を繰り返してください。 5.反対側も同様に行います。 ウォーキングランジ ランジをしながら前へ進んでいく「ウォーキングランジ」では、前に進み続けることでフォワードランジにはない刺激を下半身に与えることができます。 フォームとやり方 1.足を揃えて立ちます。 2.立った姿勢から片足を大きく一歩前へ踏み出し、床につきます。 両手は胸の前で組むようにするとよいでしょう。 3.股関節と膝を曲げていきます。 上体をまっすぐにしたまま動作を行うように注意しましょう。 4.前足の膝を90度まで曲げたら、後ろ足で床を蹴り、前足を追い越して一歩前へ踏み出します。 5.この動作を左右交互に行います。 ワンレッグランジ(ブルガリアンスクワット) 片足をイスやフラットベンチの上に乗せて、片足ずつ動作を行う方法が「ワンレッグランジ(ブルガリアンスクワット)」です。 不安定な状況の中で姿勢を保ちながら、前足で力を発揮する難しい種目となります。 お尻まわりの筋肉を効果的に鍛えることができるため、フォワードランジがしっかりできるようになったら挑戦してみましょう。 フォームとやり方 1.足を前後に開き、後ろ足のつま先をイスやフラットベンチの上に乗せましょう。 2.前側のお尻に負荷がかかるように意識しながら、股関節と膝を曲げてカラダを下ろしていきます。 前膝が90度になるくらいが目安です。 3.下ろせるところまで行ったら、元の姿勢に戻ります。 4.反対側も同様に行います。

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