ベンチ プレス 換算 表。 ベンチプレスRM換算表 換算表は正しいの?!

ベンチプレスRM換算表・早見表!MAX重量を素早く知れますよ!

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ここではベンチプレスで持ち上げれる重量の平均を男女体重別に知ることができます。 ベンチプレスでウエイトを持ち上げることができる平均重量が気になったので、まとめてみました! 今からベンチプレスを始める方もすでに始めている方もこれからの目標や基準になれば幸いです。 男性・女性別・体重別にも詳しく見ていきたいと思います。 今回は1回でのMAX重量を解説していきますよ。 ベンチプレスの1回持ち上げるMAX重量の平均重量 ベンチプレスで1回持ち上げることができる、いわゆるMAX重量の平均重量をみていきます。 先に結論から言ってしまうと 男性のベンチプレス平均は約40kg、女性のベンチプレス平均は約20kgです。 筋トレ経験のない大学生男性67名女性36名を対象にしたベンチプレス平均でもこの平均重量です。 詳しくは九州大学健康科学センターによる「」を参照 成人男性の平均体重が約65kgで、女性の平均体重は約52㎏です。 詳しくは総務省統計局「」を参照 男性の場合は体重の6割程度、女性の場合は体重の4割程度を持ち上げれることになります。 体重によって持ち上げられる重量が変わるので、ベンチプレス経験に関わらず、自分の体重を参考に平均重量をみていく必要があります。 体重60kgの人が40kg持ち上げるのと、体重100kgの人が40㎏持ち上げられるのは体重によって筋肉量が変化するので、目安にする際の参考にしましょう。 成人男性のベンチプレス平均重量:約40㎏• 僕の体重とベンチプレスでのMAX重量を元に説明しますね。 この表を元にベンチプレスで持ち上げることができる重量を参考にすると、僕の場合は体重56kgで90kgを持ち上げることができるので 僕の場合は一応上級者の中では平均値の重量を持ち上げることができるということになります。 筋トレ歴2年なので妥当な数字なのかもしれません。 例えば今から 筋トレを始める体重60kgの初心者がベンチプレス40kgを持ち上げることができれば、それなりにパワーがある方ということですね。 より 日本人成人男性のベンチプレス平均重量は40kgと覚えておきましょう。 ご自身の体重とベンチプレスのMAX重量を照らし合わせてみてください。 いかがでしょうか? なんとなく「今はこれぐらいなんだな」「目指すべき数字が見えてきた!」と参考になったと思います。 初心者は まずは自分の体重の重量を持ち上げれるようにするのが第一目標にするのがいいかもしれませんね! いつの日か体重の倍を持ち上げたいので、アスリート級を目指してベンチプレスを頑張りたいですね。 日本人成人女性のベンチプレス平均は20kgと覚えておきましょう。 ただし注意点としては ベンチプレスで使うバーベルのほとんどがバーベル自体20kgあるので、筋トレを始めた初日にいきなりベンチプレスを始める方は少数派とは思いますが、重すぎて落としてケガをするリスクがあります。 まずはダンベルを使ったダンベルベンチプレスに挑戦するのがいいかもしれません。 軽いダンベルから始めて、慣れてきたらバーベルに挑戦するといいですね。 ダンベルベンチプレスのやり方はこちらの記事 女性でどれぐらい持ち上げればかなりのパワーがあるかの基準として、元フィギュアスケート選手の 浅田真央さんが現役時代に体重47kgで重量47kgのベンチプレスを挙げていたそうです。 女性の場合は自分の体重を持ち上げることができればアスリート級と考えてもいいと言えますね。 ベンチプレスの女性での日本記録と世界記録 ちなみに女性のベンチプレス日本記録は北村 真由美さんによる178. 5kg。 第28回全日本ベンチ 開催地:静岡 平成29年3月11日樹立、詳しくは参照 北村 真由美さんは体重約64kgで178. 5kgを持ち上げています。 言葉が見つかりません。 すごいの一言です。 そして女性のベンチプレス世界記録はスウェーデン出身のサンドラ・ロン Sandra Lonn さんによる235kg。 サンドラ・ロンさんは約110kgで235kgを持ち上げています。 5回ベンチプレスの世界チャンピオンになっています。 体重別平均値引用元: 普段ベンチプレスで筋肉を鍛えるには1セット10回を目安に! ここまで見てきたのは1回持ち上げるときのMAX重量です。 ベンチプレスで筋肉を鍛えるときはMAX重量で1回持ち上げるという身体の鍛え方はあまりしないです。 MAX重量で1回持ち上げることは意味がないわけではないですが、筋肉をどんどん大きくするには6回~12回を目安に反復しましょう。 仮にMAX重量を1回持ち上げるのは筋力アップを目指す場合に有効です。 例えばパンチ力強化や怪力になりたい場合などですね。 6回~12回の反復をするときはMAX重量ではなく、MAX重量よりも重量を落とします。 10回反復する場合は10回の反復で限界を迎える重量にセットします。 例えば僕の場合はMAX90kgですが、ここから重量を落として、普段はだいたい60kg~70kgで10回反復させています。 もちろんこの数字にする必要があるわけではなく、個人によって体重の違いや限界を迎える重量が違うため、何度かトレーニングをしていると感覚的にわかってくると思いますので、自分に合った重量を発見しましょう。 そしてセット数はだいたい3セット~5セットを目安にしましょう。 なぜこの数字かというと筋肉は1セットだけではしっかり筋肉が刺激されないので、3セット~5セットこなして満遍なく筋繊維を刺激してあげます。 そうすることで筋肉がどんどん刺激され、超回復で筋肉が育っていくということです。 セット数を重ねると疲労が溜まっていくので、当然ですが同じ重量が挙げられなくなっていきます。 それに合わせて重量を下げても問題ないので、無理はしなくて大丈夫ですよ。 さらに回数やセット数についての詳細はRM レペティションマキシマム 法の記事を参考にしてください。 筋肉を大きくする場合は1セット6回~12回で限界を迎える重量にセットする• 3セット~5セットを目安にベンチプレスをすると筋肉が満遍なく刺激される• セット数を重ねると疲れてくるので重量を落としてもOK MAX重量でベンチプレスをするときはケガに注意 やはりベンチプレスをするとなるとMAX重量をどんどん上げていきたいですよね。 わかります。 誰かと一緒にベンチプレスをできるパートナーがいる場合は安全ですが、ひとりでMAX重量に挑戦するときは特に注意しましょう。 持ち上げられなくて、バーベルにつぶされてしまいます。 自分より重いバーベルが落ちてくるなんて考えただけでも恐いですね! どうしてもひとりでベンチプレスをする場合は セーフティバーを設置して、最悪持ち上げられなくても潰されないようにしましょう。 また重量が重かったり、まだベンチプレスに慣れてないときは手首がバーベルによって手の甲側に持って行かれるので、手首を痛めないようにも要注意です。 しっかり手首がまっすぐになるように気をつけるか、 リストラップ 手首サポーター を装着するのがいいですね。 ベンチプレス平均重量を超えるにはコスパ最強マイプロテイン ベンチプレスで平均重量を超えるにはプロテインは外せません。 例えば80kgを10回連続で持ち上げられるなら100kgを1回持ち上げることできる実力がある!というようなことが一瞬で詳しく知れます。 現在60㎏を1回を持ち上げれる状態で、70㎏を持ち上げれるように目指しているときにも60kgを8回連続で持ち上げれるようになれば70kgを1回持ち上げれると換算することができるので、トレーニングの内容を決める際にも使えますよ。 ベンチプレスのMAX重量を持ち上げて男らしくなろう! ベンチプレスの重量の平均値がよくわかりましたね。 男性の平均は約40kg、女性の平均は約20kgと覚えておくとこれからベンチプレスを始める方・始めたいと思っている方の参考になるのではないでしょうか。 まずは男性なら40㎏、女性なら20kgを目指して、平均を持ち上げれるようになったら、次は自分の体重を持ち上げられるようになればさらに上を目指せますね! ベンチプレス初心者はまずは平均を目指し、次に自分の体重の重量を持ち上げる、そしてベンチプレス上級者は自分の体重の2倍の重量を持ち上げることを目指すといいですね! 僕は道半ばなので自分の体重2倍持ち上げれるように精進します!押忍! ベンチプレスで平均重量を持ち上げれるようになるにはマイプロテイン! 公式.

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ベンチプレスのRM換算表!目的別使い分け法やセット数も総まとめ

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ダンベルプレス10回の片手のセット重量の3倍 = ベンチプレスのマックス• ベンチプレスのセット重量 = ベンチプレスのマックスの8割 それでは、上記の換算式に具体的な数値を入れてみましょう。 8=72kgとなります。 つまり、72kgがベンチプレスのセット重量という計算です。 ですから、同じ効果を期待できる理論値はこちら。 あくまでも、一つの 目安だと考えましょう。 ダンベルプレスとベンチプレスの違い ベンチプレス100kgって聞くと・・・ 100kgって凄いね!! って思いますよね。 ベンチプレスの100kgというのは大きな目標という感じでしょうか。 それに比べ、ダンベルで30kg(片側)を上げられるようになったと言っても何だか大したことが無さそうです。 しかし、実はそんなに卑下する必要はありません。 ダンベルの場合はバーベルよりも扱い辛いということがあるので、どうしてもバーベルの重量よりは軽くなってしまうのです。 それは何故でしょうか・・・ ダンベルは左右別々になっているので、一体物になっているバーベルよりも取り扱いが難しくなります。 更に、スタートポジションの違いもあります。 ベンチプレスのスタートポジションはバーベルが頭よりも上にありますよね。 ですから、殆どそのままの状態で上げることができます。 では、ダンベルの場合はどうでしょうか?ダンベルを使用する場合は自分で持ってからベンチに寝ますよね。 そこから スタートポジションまでダンベルを持って行かなければなりません。 慣れている重量なら大丈夫ですが、限界ギリギリを狙っている場合はかなり重いのではないでしょうか。 つまり、重いダンベルを持ってスタートポジションの準備をするというだけでも意外と難しいものです。 それだけではなくダンベルは 可動域が大きく、バランスを取る必要もあります。 つまり、多くの筋肉を使う必要があるということになります。 、 まとめ 普段ダンベルプレスしかやっていない私が、もしもベンチプレスをしたらどのくらいの重量が上げられるのかということが気になりました。 そこで、今日はダンベルプレスとベンチプレスの 重量の換算ということについて考えてみました。 もう一度記事を振り返ってみたいと思います。 ダンベルプレスとベンチプレスの重量の換算式というのはいくつかの方法がありますが、その中でも分かり易く代表的な換算方法がこちら。 ダンベルプレス10回の片手のセット重量の3倍 = ベンチプレスのマックス• ベンチプレスのセット重量 = ベンチプレスのマックスの8割 具体的な例を挙げると、• ダンベルプレスの場合は可動域が大きく、バランスを取るのも難しいということでこのような計算式になります。 しかし、必ずしもこの通りになるとは限りませんので、目安程度に考えましょう。 ダンベルプレスとベンチプレスは鍛えられる筋肉も良く似ていますし、動作自体も良く似ています。 だからと言って、 単純計算で全てが換算できるというわけではありません。 似ていますがやはり 別の種目ということです。 何かの時にこの換算式が役に立つかもしれませんので、是非覚えておいてください。 ダンベルの購入はこちらの記事を参考にしてください。

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【自動計算】BIG3のMAX重量を計算で出す!RM換算表の使い方を徹底解説

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これは1RMを確認したい場合だけでなく、1RMがわかっている場合に筋肥大狙いの10RMでトレーニングをしたい場合に確認ができます。 目標の重量を1回だげ挙げる前に、それに対応する目標の10RM挙上を目指すという戦略をおすすめします! ベンチプレスRM換算表で得られる3つのこと RM換算表が使いこなせることで、下記の3つのことがわかります。 危険を伴わずに1RMが予想できる• 1RMがわかることでトレーニングの熟練度が判断できる• 目的によって適切な重量設定ができる など感覚ではわからない部分の明確な指標になるため、トレーニングをする上で様々なメリットが享受できます。 一つずつ順を追って見ていきましょう。 危険を伴わずにベンチプレスの1RMが予想できる 【結論】 1RMがわかると、トレーニングの目的(筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上)によって重量設定をおこなうことができます。 トレーニングの目的によって最も有効とされる、 レップ数(REP挙上回数)は変わります。 筋力と筋肉の大きさは概ね比例しますが、実は厳密には異なり、どちらを目的にするかによって、アプローチも変わってきます。 例えばアスリートのように筋力アップを目的にレップ数を設定する場合は、赤枠の範囲内のレップ数を設定します。 つまり、競技者のように筋肉が大きくないのに力がすごく強い方もいらっしゃいますよね。 そういった方の場合筋量ではなく筋力が強く、トレーニング自体も筋力を強くするためのトレーニングに偏っている可能性が高いです。 次の章ではRM換算表を使ってそれぞれトレーニングの目的にあった回数と重量を導き出す方法について解説します。 ベンチプレス換算表から筋力アップに適したRMを計算 関節への負荷も大きく、あくまで物理的刺激を多く入れることが目的なのでインターバルを長く取り、しっかりと高重量を扱うことを意識します。 筋力を強化したい場合は、1〜5RMの重量設定をすれば良いので、先程導き出した自分の1RMから逆算し、例えば5RMの数値の重量設定にしてベンチプレスをやってみましょう。 もし、その重量設定で6回あるいはもっとたくさんできる場合は、次回以降重量を2. 5キロずつ上げていきます。 むやみに1RMに挑戦するのではなく、このようにできる回数が増えたら次回扱う重量を少しずつ増やすということを繰り返していくほうが、結果的に早く目標を達成でき、怪我や故障のリスクも軽減できます。 ベンチプレス換算表から筋肥大に適したRMを計算 RM換算表が当てはまらない場合の問題は神経系です。 つまり、筋力はついているが、神経系が未発達のために挙げられない。 例えばハンマー投げの室伏広治選手の筋力は野球の大谷翔平選手よりも筋力が強いかもしれませんが、大谷選手のほうが速い球を投げ、遠くにボールを飛ばします。 これは、投げる、打つという行為に対して室伏選手が大谷選手に対して技術を持っていない事と特定の運動を繰り返すことで育つその運動の神経系が発達していないことが原因だと推測できます。 トレーニングを始めた頃にベンチプレスやスクワットの記録が急激に伸びるという現象を体験した方も多いかもしれません。 これは、筋力が大幅に増加したわけではなく、その競技に関して神経系が発達したことが大きな原因です。 これと同じことがRM換算表を使用した際にも起きています。 つまり、先例で言えば、75キロを挙げる筋力はついているが、神経系が未発達のために挙げられない。 ということですね。 RM換算アプリは簡単に使えるのでおすすめです RM換算表を毎回開いて順を追って調べるのが億劫だという方はネットを開かなくても見られるようPDFでRM換算表を保存し使っている。 という方も多いようです。 そんな方の為におすすめしたいのがRM換算を自動で行うアプリです。 例えば、「」というアプリは 右上の青い丸にRMを知りたい重量を入れると、このように表示してくれます。 100kg挙げたい場合の10RMは77. 5kgということがわかりますね。 また、緑の丸で囲ったrepsを変えることで、100kgが10RMの場合の1RMを調べると行ったことも出来ます。 こういったアプリは海外のものが多く、ポンド表示のものが多いですが、このアプリはkg表示のため、実際にジムで使う場合にはわかりやすくて良いですね。 まとめ 「ベンチプレスRM換算表の見方|早見表で得る3つが重要なポイント!」の記事はいかがだったでしょうか? RM換算表は統計値を参考している計算式なので、全てのトレーニーには当てはまるわけではありませんが、1つの指標として参考にできます。 復習も兼ねてRM換算表で得られる3つのポイントは• 危険を伴わずにベンチプレスの1RMが予想できる• 1RMがわかるとベンチプレスの熟練度レベルがわかる• 1RMがわかると筋トレの目的によって重量設定ができる パーソナルトレーナーと一緒にトレーニングをしている方はトレーナー任せで構いませんが、一人でトレーニングしている方は1RMを知ることが、客観的にご自身のトレーニングを見直すきっかけになるので、一度使ってみてください。 ベンチプレス関連記事.

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