トライセプス プッシュ ダウン。 トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!

【厳選】上腕三頭筋にガッツリ効くおすすめの筋トレメニュー8選!

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Tシャツ袖がピチピチになるくらい太い腕は男性の憧れであり、また女性もカッコイイと思えるパーツ。 服を脱がなくても凄さが分かる腕の筋肉。 腕が太い男性はどこか強そうで頼りがいがありそうですよね。 しかし、いざ腕を太くしようとした時に、腕のトレーニングをするとなると力こぶを作るトレーニングで、上腕二頭筋を鍛えがちです。 でも実は、 上腕三頭筋を鍛えることが腕を太くする近道であることは知らない方も多いはずです。 腕を構成する筋肉の中でも、上腕三頭筋が最大でおよそ3分の2の割合を占めています。 普段の生活で中々使用されない筋肉のため発達しにくいですが、逆を返せばしっかりとトレーニングすることで大きく変化させることが出来るのが上腕三頭筋です。 ここではそんな腕を太くする為に欠かすことができない、上腕三頭筋の筋トレ種目を厳選して紹介していきます。 参考にしてみてください。 外側頭• 内側頭 の3つの筋肉で構成されており主に肘を伸ばす動作に関与します。 外側頭・内側頭を合わせて 短頭ともいいます。 長頭は肘を開かないようにトレーニングをすることでしっかりと負荷をかけることができ、短頭はやや肘を開き気味で動作を行うことで刺激を入れやすくなります。 上腕三頭筋トレーニングで注意したいポイント 腕は高重量x低回数よりは、高回数で行うと反応しやすいと言われているので、 12〜20回程度がギリギリで挙げられる重量でセットを組むと良いかと。 刺激を変えるために、高重量もたまにはいいかもしれませんけどね。 また、上腕三頭筋は長頭・短頭に分かれているので複数の種目を選択してトレーニングを組むことをオススメします。 上腕三頭筋の収縮は裏を返せば、上腕二頭筋の伸展なので、意識として上腕二頭筋を伸ばす意識も持ちしっかりと伸ばしきることを意識してください。 トライセプスプレスダウンの特徴・注意点 トライセプスプレスダウンは、フォームが乱れにくいため、初心者にもオススメでしっかりと上腕三頭筋に刺激を入れることができます。 ケーブルで行うトレーニングなので 動作中に負荷が常にかかり続ける事が長所の種目です。 肘を固定している身体も動かないように動作を行います。 バリエーションとして、ロープで行うものもありますが、その場合には下に下げる際にロープをしっかりハの字に開きます。 その他、強度をアップさせる方法として、マシンの位置からやや遠ざかることで負荷があがります。 トライセプスキックバックの特徴・注意点 トライセプスキックバックは、上腕三頭筋でも 短頭にへの負荷が大きいトレーニング種目で、上腕三頭筋にしっかりと刺激が入ることが感じられる種目でもあります。 シンプルな動作ではありますが、それだけ上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけることができます。 注意点は、脇が開いたり肩が上がると上腕三頭筋への負荷が弱くなってしまい、肩も同時に使ってしまいます。 しっかりと上腕三頭筋へ負荷が乗せるためにも、 肘をほぼ固定したまま伸ばすようにしてください。 また、基本的にトライセプスキックバックは、ベンチ台に片膝を乗せて行うのですが、このときに 背中が丸まってしまうと、腰を痛める可能性があります。 軽く目線を前にすると、背中が胸が張り背中が丸まることを防ぐことができので、どうしても丸まってしまう人は試してみてください。 クローズグリップ・ベンチプレスの特徴・注意点 クローズグリップ・ベンチプレスは狭いグリップで行うベンチプレスでナローグリップベンチプレスとも言われます。 ベンチプレスですが大胸筋への負荷は低減されしまいますが、その代わりに上腕三頭筋を高重量でトレーニングすることができ負荷を集中させることが可能です。 注意点としては、下ろす際に 肘を開きすぎないということです。 肘を開きすぎてしまうと、上腕三頭筋というよりも肘関節に負荷が乗ってしまい、肘を痛める可能性があります。 バーベルが下ろせないくらい肘を閉じる必要はありませんが、なるべく肘は開かないで行うようにしてください。 また、手幅は広げすぎず行うことも大切です。 広げすぎると普通のベンチプレスになってしまい、上腕三頭筋よりも大胸筋メインの種目になってしまいますので。 ライイング・トライセプス・エクステンションの特徴・注意点 ライイング・トライセプス・エクステンションは、長頭をメインに、 上腕三頭筋全体に満遍なく負荷をかけ強化することができる種目です。 やや肘を開くことで短頭への負荷を上げ、肘への負担を減らすことが出来ます。 ストレートバーではなくEZバーがオススメです。 バリエーションとして座った状態や、立った状態でも可能です。 フレンチプレスと呼ぶ場合もあります。 注意点は、 なるべく動作中は肘の位置を変えないことです。 肘を動かさないことで常に上腕三頭筋に負荷が乗った状態になります。 また、上記の動画みるとわかりますが、額の上にバーベルを落とすやり方と頭上に落とすやり方の2種類があります。 どちらがいいというわけではないですが、頭上に落とすやり方の方が負荷が大きくなります。 とりあえずどっちがいいかわからない人は、どちらも試してもやりやすい方を試してみてください。 肘が開きすぎないような位置でセットします。 リバース・プッシュアップの特徴・注意点 リバース・プッシュアップは、ディップスとも呼ばれ上腕三頭筋も合わせてトレーニングすることができます。 基本的には自分の体重を負荷として行う種目です。 自分の体重を使って行うので、女性でも簡単にできる種目です。 マシンディップスの場合には補助版に脚を乗せて負荷を軽くすることも可能です。 男性で負荷が小さいと感じる場合は、動画にもありますが、足を椅子などに上げて行うとより負荷が大きくなります。 注意点は上体を上げる際に、 肩がすくんだり、脇を大きく開くと負荷が逃げてしまうので注意します。 あとは、そこまで難しい種目ではないので、恐らく2~3回やれば覚えるはずですよ。 オーバーヘッド・トライセプスエクステンションの特徴・注意点 オーバーヘッド・トライセプスエクステンションは、トライセプスロープをケーブルにセットして行う上腕三頭筋のトレーニング種目です。 ケーブルで行うため、 動作中に負荷が抜けずトレーニングを行うことができます。 トライセプスロープがない場合には短めのバーで代用することも可能です。 三角筋の各方向にも強い負荷をかけることができます。 注意点は、動作中に上体を動かしてしまうと負荷が低減してしまうので注意します。 ナロー・ディップス ナロー・ディップスは、大胸筋のトレーニングで用いるディップスですが、大胸筋を鍛える場合には広めに手幅をセットします。 狭い手幅でディップスを行うことで上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。 注意点は、上腕三頭筋をメインターゲットにしたい場合には大胸筋メインに比べて、高負荷である必要がないため、マシンではなくベンチ台の上で脚を地面にセットまたはベンチ台をもう1つ用意して脚を乗せた状態で行って良いと思います。 特に、普通にディップスを行っている人だと慣れるまでに時間がかかるかもしれないので、上腕三頭筋にだけ意識がいくようにした状態で行った方がいいでしょう。 【参考】僕が行っている上腕三頭筋のメニュー ちなみに参考までに今ボクが行っている上腕三頭筋のメニューを紹介します。 ずっと同じメニューではないので、多少の変わることもありますが、基本的にこの3種目です。 基本的にはこの3種目ですが、胸トレの日に行うことが多いので、本来はもう少しボリュームは減らします。 もし上腕三頭筋だけの日と作るのであれば、あと2~3種目増やすか、セット数を5セットなどにすると思います。 ジンガー まとめ 大きく太い腕を作り上げるのに上腕三頭筋のトレーニングは必須種目です。 上腕三頭筋は大胸筋を鍛えるプレス系種目に補助筋として動作するため、ベンチプレス、チェストプレス、ディップスなど胸を鍛える種目で一緒に鍛える事もできます。 しかし、個別で上腕三頭筋をしっかり鍛えることで大胸筋トレーニングのレベルを上げていくことができます。 胸と腕のバランスは見た目にも影響してきます。 分厚い胸板に合わせて太く逞しい腕を作っていきましょう。

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フレンチプレスは腕の筋トレ!効果とやり方3種類・注意点も徹底解説

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マッスルアップは筋トレでできるようになり、蹴上がりはコツを掴めばできる【違い】 さて、冒頭でも述べましたがマッスルアップと蹴上がりの違いは• マッスルアップは筋肉を利用し• 蹴上がりは遠心力を利用する 鉄棒を使った技という認識が最もうまい説明です。 つまりこれらができるようになるためには、マッスルアップは• 広背筋• 上腕三頭筋• 大胸筋 を鍛えればいいのに対し、蹴上がりは• 遠心力をうまく使う方法を習得する• 手首や肘の返しなどをうまく行うよう練習する のが最短の道のりです。 それではそれぞれの練習方法についてみていきましょう。 難易度高め! マッスルアップの練習方法 蹴上がりはマッスルアップと異なり、完全に方法とコツを掴む必要があります。 つまり筋肉がなくても、タイミングや体の使い方を覚えて仕舞えば確実にできるようになります。 ちなみに私は小学生の頃からケア狩りができましたが、マッスルアップは大学に入り本格的なトレーニングをし始めてからできるようになりました。 蹴上がりのポイントは• 足を大きくふる• 肘を曲げずに背中を丸めるように上体を上げる• 思いっきり足を振り下げ、その反動で身体を鉄棒から離さないように上に上がる こと。 やってみればわかりますが、1どコツを掴めばあとは練習すれば確実に蹴上がりは可能です。 マッスルアップに必要な練習は筋トレ。 必要な筋肉とお勧め一覧.

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トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!

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関連記事 ・ フレンチプレスは上腕三頭筋の肥大効果抜群 丸太ような腕になれるやり方 フレンチプレスは腕を鍛える種目ですが、具体的にどの筋肉を鍛えることができるのでしょうか。 答えは「 上腕三頭筋」になります。 曲げると力こぶが出る部分は「上腕二頭筋」と言いますが、その上腕二頭筋の裏側にあるのが上腕三頭筋になります。 要するに二の腕の裏側のことを上腕三頭筋と言うのです。 もっと詳しく言うと上腕三頭筋は文字通り「三」頭筋というくらいなので、三つの筋肉に分かれます。 「長頭」「短頭」の2つに分かれていて、短頭がさらに「外側頭」「内側頭」に分かれており、合計で三つになります。 フレンチプレスはそれらの筋肉の中でも長頭に刺激が入りやすい種目になります。 長頭が発達することで腕の太さが際立ってきます。 丸太のような太くて逞しい腕に憧れるならこのフレンチプレスははずせない種目と言えるでしょう。 ちなみに、短頭を鍛えると形が良くなると言われていますので、バランスよく鍛えるのが良いでしょう。 関連記事 ・ フレンチプレスのその他の筋トレ効果も【垂れた二の腕も解消できるやり方】 フレンチプレスには具体的にはどのような効果があるのでしょうか。 もちろん先に紹介したように「太い腕」を手に入れることがもっとも期待できる効果ですが、その他にもメリットがあります。 二の腕に脂肪がやたらとついて、腕を持ち上げると二の腕の脂肪がぶらんぶらんと垂れてくる…そんな状態に悩んでいる女性も多いはず。 振袖とか暖簾と揶揄されるこの二の腕の状態を、フレンチプレスで解消することもできるのです。 お腹の脂肪と二の腕の脂肪はつきやすく、取れにくいのはみなさんご存知の通りです。 その 二の腕を引き締める効果があるので、女性にもおすすめのトレーニングと言えるのです。 また、上腕三頭筋を鍛えることで、押す力が強くなります。 なので、 他のウェイトトレーニングの重量が伸びる可能性が高いです。 ベンチプレスを例に挙げますが、ベンチプレスは大胸筋だけではなく、上腕三頭筋や三角筋などもかなり使います。 初心者の方の場合、大胸筋はまだ余裕があるのに上腕三頭筋が限界になってしまってそれ以上トレーニングが続けられないということがよくあります。 限界までやらなければ大胸筋の発達はあまり期待できません。 フレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えることで、大胸筋の方が先に限界が来るように筋トレできれば、大胸筋を限界までうまく追い込めるようになりますね。 最終的にはベンチプレスの目的である、胸を厚くすることが達成できる、というわけです。 このように、重量が伸びない原因がターゲットの筋肉以外にある場合、重量が伸びなかったり効果が出なかったりします。 上腕三頭筋を十分に鍛えることによって、他の筋トレがより効果的に行えるようにもなるのです。 また、 押す力が必要なスポーツにも好影響を及ぼします。 特に空手やボクシングなどの打撃系の格闘技や相撲などはパフォーマンスが上がるのが実感できるでしょう。 他にもラグビーなどは押すことが多いので好影響を及ぼす可能性が高いでしょう。 しかし、通常の背もたれのある椅子は背もたれが高すぎてやりにくいので、専用の背もたれ付き椅子があればそれがベストです。 なければ背もたれなしでやりましょう。 握ると手首を返してしまったりして上手に上腕三頭筋に負荷が乗らなくなってしまいます。 両手でやる際は 両手を重ねて三角形を作るようにしてその上にバーベルを置くようにします。 肘は固定して真上に上げるようにします。 ほとんどの人は利き手が強いですが、そのバランスが極端な場合があります。 そうなると両手でやる種目は利き手に頼ってしまう傾向が強いので、 片手ずつ行ってバランスを良くすると良いでしょう。 特にバーベルで行うとまったく持ち上げられない状態になってしまい、落とすしかなくなってしまうこともあるので注意が必要です。 バーベルで行う場合はできたら パートナーがいる時にやる方が良いでしょう。 または、落としても良いように下準備をしておく必要があるでしょう。 しかし、肩に一旦置くというテクニックは軽い重量で慣れておかないとできないので、軽い重量の時からやるように心がけてください。 軽いといきなりスタートポジションに持って行くことが可能です。 ですが、ダンベルをまず膝へ置いて、そこから肩へ、そしてスタートポジションへと経由させて持ち上げるという 流れでやる癖をつけておきましょう。 関連記事 ・ フレンチプレスの効果が弱くなった場合におススメの筋トレ【新しい刺激を入れるやり方】 上腕三頭筋に効く筋トレ種目はフレンチプレスの他にもいくつもあります。 もし、フレンチプレスがマンネリ化してきたら 他の種目も取り入れて新しい刺激を入れてみてください。 代表的なものだけ挙げると以下の4つの筋トレがあります。 同じ種目ばかりやっているよりも新しい刺激を入れた方が筋肉の発達は早いことが多いです。 この中で特におススメなのは、キックバックです。 ダンベルでできて、非常にやり方も簡単なので女性にも人気の種目です。 家でもできるので自宅トレーニーの方は是非やってみてください。 初心者ならフレンチプレスとキックバックだけでもかなり上腕三頭筋は鍛えることが可能です。 また、家でやるのであれば、手幅を狭くした腕立て伏せも上腕三頭筋に刺激が強く入るのでおすすめです。 今回はフレンチプレスの記事なので詳しい説明は省きますが、フレンチプレスの他に上腕三頭筋を鍛える種目はたくさんあることを頭の片隅に置いておきましょう。 そして、上腕三頭筋の発達が止まってしまった、と思ったら思い出してくださいね。

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