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腹斜筋を鍛える「ダンベルサイドベント」の効果的なやり方。バキバキの脇腹を手に入れろ

サイド チェスト 筋肉

ダンベルサイドベントの特徴と鍛えられる部位について ダンベルサイドベントとはダンベルを持って横に傾けていくというだけの一見単純な種目になります。 あまり馴染みのない名前だと思うかもしれませんが、よくジムに行くとダンベルのコーナーで行っている人も多いので、見たことがある人は多いと思います。 しかし、このダンベルサイドベントは何となく見よう見真似でやっている人も多いので、あまりきちんとできている人が少ない種目でもあります。 きちんとやらないと「これ一体どこに効いているの?」とわからない種目なので、きちんと どこに効かせたいのか意識して行う必要があります。 一言でいうと「 わき腹」を鍛えるための種目なので、わき腹のブヨブヨが気になる人は是非やることをおすすめします。 この種目はジムに行くとやっている人が多いのですが、女性もやっている人をよく見かけます。 やはりわき腹は男女ともに気になる部位なのでしょう。 ダンベルサイドベントで鍛えられる部位は腹斜筋 ダンベルサイドベントは先に紹介したように「わき腹」を鍛える筋トレ種目になります。 正確に言うと「 腹斜筋」と言う筋肉で、腹直筋の両サイドにをある筋肉のことを指します。 読んで字のごとくお腹を斜めに走っている筋肉なのですが、この筋肉はなかなか鍛えづらいのです。 腹筋と言うと何となくシットアップ(足を固定して起き上がる腹筋運動)で鍛えるイメージがありますが、シットアップではほとんど腹斜筋には刺激が入りません。 腹斜筋に効かせている意識をもってやる• 脇腹がストレッチするまで傾ける• 体を前や後ろに傾けない• 腕に力を入れないで行う• 負荷が足りなければ両手でダンベルを持って行っても良い• 体を曲げる時にダンベルがあまり体から離れないようにする• ダンベル以外の活用もできる この6つです。 腹斜筋に効かせている意識をもってやる 自分がどこを鍛えるのかを明確に意識してやってください。 (今回は腹斜筋です) この意識を持つことで効きが全然違います。 この意識を持っても全然効いていないのであれば、角度を変えたり、スピードを変えてみましょう。 ただ、漫然とやっても筋トレは効果が出ません。 常にどこに効かせるべきか考えながら行いましょう。 脇腹がストレッチするまで傾ける ダンベルサイドベンドでは、片方の腕でダンベルを持つのですが、このとき腕は伸びきった状態のほうがいいです。 それに伴い体を傾けていくのですが、しっかりと 脇腹がストレッチするまで傾けることがポイントです。 ただし、傾け過ぎて足が浮かないように気をつけましょう。 体を前や後ろに傾けない 体は基本的に横に傾けるようにします。 あまり重い重量で行うと前に傾いたり、倒れないように後ろにのけぞったりすることになるので、きちんと 横に倒れることができるような重量設定にすることも重要です。 人によって少々前のめりにした方が腹斜筋に効くという場合もあるので、その時はそれでもOKです。 しかし、角度がやるたびに異なるのはおかしいので、前後には体は固定してください。 腕に力を入れないで行う 腕に力を入れ過ぎて腕が上下に動いてしまっている人もいます。 これでは腕のトレーニングや肩のトレーニングとなってしまいますので、腕は動かさないように気をつけてください。 腕は便宜上持っているだけで鍛えるのはあくまで腹斜筋になりますので、それを忘れないようにしましょう。 腕は単に重りを固定しているだけです。 あまり強く握る必要もありません。 負荷が足りなければ両手でダンベルを持って行っても良い 今1つ効きが悪いという人はダンベルを片手ではなく、 両手で持っても良いです。 両手で持つことで負荷がかなり強くなりますので、効きもよくなるでしょう。 これでもダメなら負荷を重くするしかありませんが、まずは自分のフォームがきちんとしているのかチェックする方が先です。 きちんとしたフォームなら大抵の場合は軽くても効くはずです。 特に初心者なら 両手で10キロ程度でも効く感じはあるはずですので。 体を曲げる時にダンベルがあまり体から離れないようにする 体を曲げる時にダンベルと体はあまり離れないようにしましょう。 離れてしまうと腹斜筋の収縮が弱まってあまり効果がなくなってしまいます。 体の脇から太ももの横を滑るように行うのが理想です。 あまりにも離れる場合は重すぎるのかもしれません。 一旦軽い重量でやってみましょう。 ダンベル以外の活用もできる ダンベルサイドベントは基本的にダンベルを使って行うので、ダンベルがない人はそれに相当する重さの物を代替わりにしてもいいでしょう。 例えばポリタンクに水をいれたり、ショルダーバッグになにか重い物いれたりとかしてもできなくないので、ダンベルがない人でも大丈夫です。 しかし、 ガッツリと筋トレをしてこれから先、鍛えていくのであれば、ダンベルなどの器具は必要になるので、購入してしまってもいいでしょう。 無理に揃える必要はないですが、自分への自己投資として揃えておくのもアリです。 以上がダンベルサイドベントの注意点とポイントになります。 ダンベルサイドベントのセット数や回数 次にダンベルサイドベントを行う際の• 初心者• 中級者 それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介します。 初心者は15回3セット 腹筋は比較的疲れにくい筋肉なので、初心者でも 15回程度で3セットを行います。 ただし、フォームがしっかりしているということが条件になりますので、鏡を見ながらきちんとしたフォームで行っているか自分でチェックをしながらやってください。 中級者は20~30回を3セット 中級者はフォームはしっかりとしてきていると思いますので、重量を上げて 20回程度をやりましょう。 回数で追い込んだ方が腹斜筋は追い込みやすいので、もっとやってもいいくらいです。 できる人は30回程度やっても良いでしょう。 セット数はやはり 3セットは最低行ってください。 腹筋は週に3回、4回など複数回やっても問題ありませんので、中級者の人は週に1回ではなく、何度もやってみてください。 ダンベルサイドベントと同時にやりたい筋トレメニュー 中級者の人は腹筋のバリエーションを色々と取り入れて腹筋をいじめてあげましょう。 腹斜筋以外にも腹筋は大きな腹直筋があるので ダンベルサイドベントの設定重量 ダンベルサイドベントは持つだけならかなり重い重量でも何となく非常に重い重量でやれそうですが、あまりに重い重量で行うとフォームが崩れてきて、あまり腹斜筋に効かなくなってしまいます。 なので、 腹斜筋に効いてるなと思える範囲で重量は上げずに回数を増やして対応しましょう。 基本的には中級者でも30キロもあれば十分なはずです。 ボクもそれくらいでセット組んでいます。 それ以上は人によりますが、逆に効かなくなるかもしれません。 (効いている感覚があれば増やしてもOK) まとめ 脇腹って案外忘れがちになっていて僕もやらない日が多いので、たまにやると次の日にすごい筋肉痛が来ます。 普段脇腹を使うことなんて中々ないのでそれだけ鈍っている証拠かもしれません。 毎日行う必要はないと思いますが、もし少し脇腹を引き締めたいときや、スタイルをよくしたい時はこの ダンベルサイドベントを行なって、脇腹鍛えて 格好いいbodyを目指しましょう。

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ボディビルのポージングについて

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ニートゥチェストの特徴と鍛えられる部位 ニートゥチェストはお腹を鍛えるトレーニングになります。 腹筋台も器具も何もなくても 床に座ってできることができるので非常に手軽な種目になります。 それほど高負荷ではありませんが、きちんとやれば十分効果のあるトレーニングになりますので、初心者の人にとくにおすすめの種目になります。 下手に高負荷の種目をやるより、このようなじっくりと時間をかけてやれる種目で、腹筋の筋肉に刺激を入れている感覚を掴む方が腹筋を鍛えるには良いかもしれません。 高負荷だとどうしてもズルをしてしまって、きちんとやれないことが多いためです ニートゥチェストで鍛えられる部位は腹直筋下部 ニートゥチェストで鍛えられる部位は先に紹介したように腹筋を鍛える種目になります。 腹筋と言っても筋肉は複数ありますが、その中でもニートゥチェストは 腹直筋の下部に刺激が強く入ります。 基本的に、腹直筋と言うのは胸のすぐ下から股間まである広い(上下に長い)筋肉のため普通の腹筋の種目を一つやっても上から下まで全部を鍛えることができません。 なので、普通は上部と下部に分けてトレーニングするのです。 ほとんどの人が「腹筋」と聞いて思い出すシットアップは主に腹筋の上部を鍛える種目になります。 僕が ニートゥチェストを行う場合はシットアップやクランチなどで追い込んでから、最後の締めにおこなうことが多いです。 では、次はニートゥチェストのやり方です。 ニートゥチェストの正しいやり方と注意点 (上記の動画はフラットベンチで行なった場合です)• あくまでも腹筋の運動と言うことを忘れない• かかとを床につけないようにする• ゆっくりと行うようにする• イメージとしては腹筋の真ん中くらいを曲げるつもりで行う• きちんと腹筋のストレッチも感じるように行う• 腕は支えるだけ(ベンチ台で行う場合) この6つです。 あくまでも腹筋の運動と言うことを忘れない ニートゥチェストはあくまでも「腹筋」を鍛える筋トレ種目になります。 筋肉で言うと腹直筋です。 なので、刺激が 常に腹直筋に入っている状態でないといけません。 適当にやっていると腹直筋ではなく、腸腰筋(要するに脚の付け根あたり)を一生懸命動かして腹直筋に刺激が全然入らないということになってしまいます。 常に腹筋に意識を持って行ってください。 ニートゥチェストはきちんとやれば30回もできないはずです。 100回もできるようであれば、 他の部分に刺激を入れている可能性が高いです。 (特に腸腰筋はかなり強い部位なので、ここを使ってやっている可能性が高い) 筋トレにおいてどこの筋肉に刺激を入れるか意識するのは非常に大切なので、きちんと腹直筋を鍛える種目であることを理解して行いましょう。 かかとを床につけないようにする 脚を下に下す時には 床にかかとをつかないように行ってください。 辛くなってくると床についてしまうことがありますが、頑張ってつかないようにしましょう。 もし、脚を下す時にどうしても床にかかとがついてしまうという場合は、床で行うのではなく、ベンチ台の上などであれば脚が付くことを防ぐことができます。 ベンチ台の隅にお尻を置けば脚はかなり下げても床につくことはありません。 床でやるより刺激を効率的に与えられるので、ベンチ台がある人はベンチ台でやることをおすすめします。 ゆっくりと行うようにする スピードはゆっくりと行いましょう。 特に脚を下す時は ゆっくりと味わうようにやってください。 きっと腹筋が焼けつくような刺激が入るはずです。 そして、十分に腹直筋を伸ばしたら、脚を上げる時は早くても構いません。 下すのはゆっくりとやればやるほど良いと思ってください。 イメージとしては腹筋の真ん中くらいを曲げるつもりで行う ニートゥチェストは腹直筋を収縮させる必要があるので、 腹直筋の真ん中あたりを折り曲げる気持ちでやりましょう。 そうすることで腹直筋が限界まで収縮するはずです。 また、 少し背中を丸め目線は下にするとより腹筋を収縮することができると思います。 これを意識するかしないかでずいぶんと効果が変わってきます。 実際には腹筋の真ん中あたりを折り曲げることは難しいですが、気持ちをそのように持つことで一気に効果が出るはずです。 一度試してみてください。 特にあまりニートゥチェストに効果を感じていない人は絶大な効果が出るかもしれませんので。 きちんと腹筋のストレッチも感じるように行う 筋トレの基本は「 収縮」と「 伸展(ストレッチ)」になります。 収縮にばかり気を取られている人が多いですが、ストレッチも大事です。 先に少し書きましたが、脚を下した時にお腹がストレッチするのを感じるはずです。 このストレッチを十分に感じてから再度脚を上げるようにしましょう。 収縮とストレッチ両方とも感じることで筋トレの効率がぐっと上がります。 腕は支えるだけ(ベンチ台で行う場合) ニートゥチェストは、両手で上体を支えるのですが、この時やや後ろ斜め気味に上体を倒します。 また、ベンチ台を使って行う場合は腕を使うのですが、この時に膝を引き寄せる際に腕に力が入ってしまうと、効果が半減してしまいます。 なのであくまで腕は支えるだけにしましょう。 以上がニートゥチェストの注意点とポイントになります。 ニートゥチェストのセット数や回数 ニートゥチェストでは、それなりに回数をこなすことができる種目です。 ここではそんなニートゥチェストを行う際のセット数や回数を• 初心者• 中級者 この2つわけておすすめのセット数や回数を紹介します。 初心者は20回3セット目安 初心者の人の方が実は収縮とストレッチをきちんとやれていないので、フォームを作る必要があります。 なので、フォームを覚えるためにも、初心者であれば 20回でセット数は3セットやれば十分かなと。 (もちろん初心者と言っても腹筋が強い人もいますので、人にはよります) まずはフォームが重要ですので。 中級者は限界3セット目安 中級者になるとフォームがきちんとしていると思いますので、30回もやればほとんどの人は(これ以上できない限界までやること)できるはずです。 ただし、回数を決めてしまうと回数をこなすことが目的となってしまいますので、一応の目標は30回としますが、基本的には「 オールアウトするまでやる」ということにしてください。 セットは3セットで良いでしょう。 一緒に行った方がいい筋トレメニュー ニートゥチェストは腹直筋のトレーニングですが、よほど時間がある人でなければ「腹筋の日」を作る必要はありません。 なぜなら、 腹筋はかなり回復の早い筋肉なので週に何度かやっても大丈夫の場合が多いからです。 人によってはトレーニングをする日は毎回腹筋をやるという人もいるくらいです。 なので、一緒に行った方がいい筋トレと言うのは特にないのですが、あえて言うならニートゥチェストは腹直筋の下部を鍛える種目なので、腹直筋の上部を鍛える 腹筋運動をしてもシックスパックになるわけではない!? ニートゥチェストは腹筋を鍛える運動ですが、ニートぅチェストに限らず、 腹筋運動をしたからと言って腹筋が割れるとは限りません。 腹筋運動はあくまでもお腹の筋肉を鍛える運動であって、お腹の脂肪を落とす運動ではないからです。 脂肪がお腹についていれば、腹筋をいくら鍛えても割れることはありません。 では、どうしたら腹筋が割れるのか?それは 腹筋運動をすると同時に食事も適切な量にする必要があります。 お腹の脂肪を落とすには食事制限をするのが一番早いからです。 有酸素運動でも脂肪を落とすことは可能ですが、圧倒的に食事を適切に摂る方が効率的に落とせます。 もし、どうしても腹筋を割りたいというのであれば、まずは食生活を見直しましょう。 ほとんどの場合、食事さえ見直せばうっすらとですが、お腹は割れてきます。 なぜなら人間の腹筋と言うのは元々割れているからです。 くっきりと割りたいのであれば、やはり腹筋運動をした方が良いでしょう。 腹筋を割りたければまずは食事から。 これはトレーニーの常識です。 覚えておいてください。 ニートゥチェストのまとめ ニートゥチェストは床に座ってもできますが、椅子などを使ってもできます。 椅子に座って行なったほうが床でやるよりも負荷が大きいので、慣れてきたら椅子に座って行なったほうがいいかもしれません。 ニートゥチェストはマイナー種目ですが、どこでもできるし女性や高齢者、下腹を鍛えたい人などにもオススメの種目です。 ただやりこんでいくと徐々に物足りなくなってくる種目でもあるので、後々は他のクランチやレッグレイズなどと、併用して行なっていったほうが良いと思います。 では今回はこれで^^.

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サイドレイズで三角筋の中部を鍛える!トレーニングのコツを解説

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お願いマッスル めっちゃモテたい お願いマッスル めっちゃ痩せたい、YES お願いマッスル めっちゃモテたいから ウー! キレてるよ! キレてるよ! 筋肉にお願い! ヒップレイズ! サイドベント! 腹筋6LDKかい! ダンベルカール! ハンマーカール! 二頭がいいね! チョモランマ! プッシュアップ! ベンチプレス! 大胸筋が歩いてる! 仕上がってるよ! 仕上がってるよ! 筋肉本舗! はいズドーン! 理想の自分を思い描いたら 今すぐ始めよ! トレーニング! イエス、マッスル! ヤバめの現実何とかなるはず ダンベル両手にフリーウェイト! ナイスマッチョ! 焦りは禁物、無理しちゃ沈没 負荷のかけ方を調節! そう、筋肉! 限界10回ギリギリ全開! 3セットしたらオーライ! ナイスポーズ! 辛いこともある筋肉道 筋肉道 モテモテボディがほしいの! 奇麗なワタシに大変身 大変身 見てなさい! はい、サイドチェストーーー! お願いマッスル めっちゃモテたい お願いマッスル めっちゃ痩せたい、YES お願いマッスル めっちゃモテたいなら ウー! キレてるよ! キレてるよ! 筋肉にお願いだ! レッグカール! ハックリフト! 泣く子も黙る大腿筋! バックプレス! サイドレイズ! 肩にちっちゃい重機のせてんのかい! ベントオーバー! ラットプルダウン! 背中に鬼神が宿ってる! 仕上がってるよ! 仕上がってるよ! 頑張るあなたは美しい! 昨日の今日では効果でなくても とにかく続けよトレーニング 超マッスル! 気分を変えたい? 混みすぎて辛い? それならマシンでワークアウト! けど食べるの大切、筋肉の秘訣 食事で体を建設! ボディービルディング! 3日に1回? 無理ないペースでオッケー! ナイスバルク! めげそうな時思い出して 思い出して "努力"が実になれば"魅力" 見せつけたいでしょ脚線美 脚線美 頑張ります! はい、モストマスキュラーーー! お願いマッスル めっちゃモテたい お願いマッスル めっちゃ痩せたい、YES お願いマッスル めっちゃモテたいなら ウー! キレてるよ! キレてるよ! 筋肉にお願いだ! いくよ! 今から私とトレーニング! 足を肩幅分開いたら 両手は頭の後ろにあげて 片足を軽く上げたら準備はOK! Yeah It's セットポジション! 上げた 足と 逆の 肘を くっつけるように腹筋を収縮! できたら戻して逆側も! 足と 足と 逆の 肘を くっつけるように腹筋を収縮! できたら戻してもう1回! 足と 足と 逆の 肘を くっつけるように腹筋を収縮! 筋肉に、お願いだ! はい、サイドチェストーーー! お願いマッスル めっちゃモテたい お願いマッスル めっちゃ痩せたい、YES お願いマッスル めっちゃモテたいなら ウー! キレてるよ! キレてるよ! 筋肉にお願いだ! ヒップレイズ! サイドベント! 腹筋板チョコ! バレンタイン! ダンベルカール! ハンマーカール! これが二頭の新時代…! プッシュアップ! ベンチプレス! はち切れそうな大胸筋! サイドクランチ! ハイクリーン! 出たな! プロポーションおばけ! レッグカール! ハックリフト! ザッツアグレート大腿筋! バックプレス! サイドレイズ! とれたて新鮮肩メロン! ベントオーバー! ラットプルダウン! 背中に世界を背負ってる! 仕上がってるよ! 仕上がってるよ! 頑張るあなたは美しい! お願いマッスル.

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